Los métodos de entrenamiento

Aeróbico o anaeróbicoYa explicamos que según de qué prueba se trate utilizamos en mayor o menor porcentaje un sistema u otro, así por ejemplo, mientras para correr un 1.500 obtenemos la energía en un 75% del sistema anaeróbico y 25% del aeróbico; en el maratón, el 95% de ésta la obtendremos del aeróbico y  un 5% procederá del anaeróbico.
Para trabajar estos sistemas energéticos utilizaremos fundamentalmente dos métodos de entrenamiento: la carrera continua y el método fraccionado o lo que popularmente conocemos como series. Una cosa que nos ha de quedar clara, es que con ambos métodos se pueden trabajar los dos sistemas energéticos. Así una carrera continua de una hora suave será trabajo aeróbico, pero si esa hora es progresiva acelerando el ritmo hasta casi el límite, se convertirá en un trabajo también anaeróbico.

Igual ocurrirá con el trabajo fraccionado. Podemos realizar 3 series de 1.000 m a tope, lo que constituirá un trabajo anaeróbico, pero si realizamos 6 x 1.000 m a ritmo constante submáximo, estaremos realizando un trabajo en gran parte aeróbico.
Por tanto es importante que rompamos el tópico que asimila carrera continua o rodaje con cantidad y series con calidad. Esto hasta cierto punto es cierto, pero desde luego no es del todo correcto ni exacto. Lo que sí es evidente es que un trabajo anaeróbico se realiza en un menor espacio de tiempo que uno aeróbico, por lo que en una carrera continua de una hora será un porcentaje de tiempo más bajo que en 3 series de 1.000 m a tope que se realizarán casi totalmente de forma anaeróbica.

Series o carrera continua: Una vez aclarado este punto nos interesa saber ¿quién, para qué y cuando utilizaremos un método u otro?
Partimos de la base de que nosotros somos corredores de fondo que nos movemos generalmente en distancias entre los 10 km y el maratón. Por tanto el mayor requerimiento de trabajo vendrá sobre todo de la vía aeróbica, que será la que utilizaremos fundamentalmente en nuestras competiciones. Sabemos que cuanto más corta sea la distancia que estemos preparando, más requerimiento anaeróbico tendremos, por tanto más importancia debemos de darle a este tipo de trabajo.
Debemos considerar que el aumento de la capacidad aeróbica viene por la vía de la acumulación de trabajo, en nuestro caso de kilómetros, por lo que para ello se hace necesario utilizar la carrera continua o rodajes que nos permiten mayor tiempo de trabajo.

Es lógico pensar que en un momento u otro de nuestra preparación, se hará necesario realizar un trabajo que nos acerque al ritmo de la prueba que vamos a correr, bien sea un maratón, un medio maratón, un 10.000 m o similar. Para este trabajo específico podremos realizar un trabajo fraccionado (series) ajustando la longitud o tiempo de las series según sea la distancia que preparemos. Así por ejemplo realizaremos en esta línea 2 x 8.000 m a ritmo de maratón, 4 x 3.000 m a ritmo de medio maratón o 8 x 1.000 m a ritmo de 10.000 m. Este tipo de trabajo tiene un componente aeróbico y otro anaeróbico mayor en la medida que sea un trabajo específico para una distancia menor. Si nuestra especialidad fuesen los 800 m, los 1.500 m o incluso los 5.000 m, algunos de nuestros entrenamientos fraccionados sería totalmente anaeróbicos, incluyendo repeticiones a alta velocidad y de no excesiva distancia.

A partir de aquí podemos jugar con ritmos, distancias y recuperaciones de muchas maneras, pero en nuestro afán por simplificar las cosas intentaremos dar unas pautas válidas y generales que nos permitan optimizar y controlar mejor nuestro entrenamiento, considerando que somos corredores de fondo (figura 1). Aclaremos que, aunque consideremos esta tabla como fundamental y un método de entrenamiento para una carrera determinada, los demás también se utilizarán en mayor o menor medida en algún momento de la temporada.

En términos generales la recuperación entre cada serie debería de ser lo suficientemente larga como para que nos permita realizar las siguientes como mínimo al mismo ritmo que las anteriores.

Con todo esto nos debe de quedar claro que debemos controlar por una parte los rodajes que supuestamente pensamos que son aeróbicos, ya que a veces por nuestro exceso de ímpetu se convierten en algo parecido a una competición, y por otra parte considerar que para realizar un trabajo específico de una prueba es suficiente con realizar repeticiones a ese ritmo o ligeramente superior.