Rodilla del corredor: cómo prevenir el dolor de rodilla
Un runner se queja de problemas ortopédicos casi cada segundo. Estas quejas suelen tener que ver con la rodilla. Las rodillas son fundamentales para correr ya que actúan como amortiguadores, absorbiendo el impacto con el suelo. Al mismo tiempo, convierten estos impactos en energía y propulsión. Para hacer esto, las rodillas necesitan una buena estabilidad para que no se fatiguen prematuramente. Así que, ¿cuándo se producen los problemas? Cuando el sistema interconectado de la osamenta, los ligamentos, los tendones, los músculos, los meniscos y la rótula se desincronizan.
Un problema común entre los runners
Muchos runners conocen esa sensación: un dolor punzante en la parte exterior de la rodilla. Primero sólo te pasa cuando corres, pero más adelante también lo sientes cuando subes las escaleras o incluso cuando caminas. La rodilla del corredor, también conocida como síndrome de la banda iliotibial, es una de las causas más conocidas de problemas de rodillas en runners. El dolor que se asocia a la rodilla del corredor es causado a menudo por el uso excesivo del tendón de la parte exterior de la rodilla. La banda iliotibial, una banda gruesa de la fascia, se estrecha demasiado y roza con la protuberancia exterior del fémur. Las bandas de la fascia se encuentran en la parte exterior del muslo y sirven de apoyo a los músculos de esa zona. La mayor parte del tiempo, estos problemas son el resultado de una técnica pobre, un entrenamiento incorrecto y unos músculos poco desarrollados. Nuestro experto de running Sascha te ayuda a correr sin dolor de nuevo y a calmar tus problemas de rodilla.
Mejora tu técnica de running
Una buena técnica de running no se consigue simplemente corriendo kilómetros y kilómetros. Por desgracia, a lo largo de los años nuestras capacidades motoras se empiezan a deteriorar. Las zapatillas muy acolchadas, el pavimento de las calles y una vida más bien sedentaria han contribuido a que los músculos de nuestro cuerpo pierdan la tensión necesaria para realizar los movimientos que requiere el running. “El resultado es una técnica de running más bien pobre, con zancadas exageradas o posturas incorrectas”. Hay que recordarle al cuerpo cuál es su forma natural de correr”, enfatiza Sascha, que ha reunido unos consejos para que sepas cuál es la forma natural.
- Conoce la forma en que corres. Si sabes cómo corres, podrás trabajar en tus puntos débiles. Estos análisis los pueden hacer los expertos en ciencias del deporte por ejemplo, o puedes buscar consejo de un entrenador de running. A veces también ayuda que un amigo te grabe corriendo, para que puedas ver la secuencia de tus propios movimientos.
- Corre con una postura erguida. Intenta estirarte de forma que alcances toda tu altura. De esta forma activas el core, tendrás la pelvis en una postura derecha y reduces la tensión de la banda iliotibial.
- Optimiza la coordinación. Puedes hacer esto regularmente dejando de lado los pavimentos y yendo a correr en plena naturaleza. Correr por esta clase de senderos mejora la coordinación del cuerpo y mejora las capacidades motoras.
No ignores el dolor
Si crees que empiezas a tener esta lesión, que no cunda el pánico. Puedes tratar el problema con un entrenamiento especial. La regla fundamental es que no ignores el dolor ni lo dejes pasar. Es mejor que reduzcas el volumen de entrenamiento antes que arriesgarte a lesionarte. En los próximos artículos, Sascha te enseñará algunos ejercicios que puedes hacer para aliviar el dolor. De todas formas, lo mejor es que evites forzar la zona. Opta por un plan de entrenamiento variado con una buena combinación de coordinación, agilidad y ejercicios de fuerza para equilibrar las irregularidades musculares que se producen por el running. De esta forma, puedes mantener el volumen de carreras sin dolor por muchos años más.
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Sascha Wingenfeld
Este experto en salud y activo triatleta de Fulda, Alemania, ofrece asistencia completa en deportes y salud con su empresa proVita Coaching. Ha sido entrenador de runners, desde principiantes hasta atletas, durante más de 10 años. "Me encanta mi trabajo y me encanta correr. Ayudar a otros atletas a revelar todo su potencial me hace sentir genial".
