Frutos secos

Combinan una gran riqueza en elementos nutritivos junto a un elevado valor calórico. Además nos aportan salud, ya que ayudan a combatir el exceso de colesterol y a prevenir enfermedades cardiovasculares.

Composición nutricional
• La característica principal de los frutos secos es su gran poder energético, debido a su elevado contenido en lípidos o grasas (50-60%). Aportan aproximadamente 600 kcal por 100 gramos, excepto la castaña (174 kcal/100 g). Son ricos en grasas principalmente de tipo monoinsaturadas y poliinsaturadas, esto es, en grasas importantes en la prevención de las alteraciones cardiovasculares. Contienen pocas grasas saturadas.
•Poseen una elevada cantidad de proteínas (15-28%) de aceptable calidad. 

•También tienen hidratos de carbono, y aportan fibra, sobre todo insoluble, con lo que ayudan a combatir el estreñimiento.
•Estos productos son una buena fuente de minerales (como el calcio, el hierro y el magnesio) y poseen cantidades muy altas de muchos elementos traza (cinc, cobre, selenio).
•Son ricos en vitaminas del grupo B (excepto la B12) y E. Un dato importante a reseñar es que carecen de colesterol.
•También contienen fitoesteroles y otros componentes fitoquímicos, que son compuestos que ofrecen cierta protección contra enfermedades.

En definitiva, los frutos secos son alimentos muy interesantes como complementos nutritivos (en meriendas, suplementos de media mañana o por la tarde). También se pueden incluir en ensaladas, postres y en cualquier receta usando la imaginación (el pollo con almendras está riquísimo). En las personas que viven, trabajan, entrenan o realizan cualquier actividad física importante o en condiciones extremas de frío y/o altura (por ejemplo montañeros, escaladores, expedicionarios) las necesidades energéticas se ven disparadas con respecto a las dietas habituales, y los frutos secos se convierten en alimentos muy apreciados y fundamentales.

Formas de consumo
La forma más habitual es tomarlos como aperitivo, secos, sin cascarilla y habitualmente tostados o fritos. En algunos casos vienen salados (tienen que tener cuidado las personas que requieran una limitación de sal, como los hipertensos). El consumo en crudo no es habitual, salvo en el caso de las nueces y los piñones. Otra vía de consumo es la repostería: turrones, mazapanes, o acompañando a chocolates, galletas y cereales.

Recomendaciones
•Se aconseja el consumo habitual de frutos secos naturales, sustituyendo otros alimentos ricos en grasas, con la finalidad de mantener estable el aporte calórico.
•En una persona adulta sin obesidad o sobrepeso se podría recomendar entre 1 y 5 raciones por semana (una ración son 25 gramos de frutos secos sin cáscara, que suponen aproximadamente 150 kcal).
•Las ventajas que nos ofrecen los frutos secos en la protección de enfermedades cardiovasculares dependen de su consumo frecuente.