Momento crucial de una maratón, la pared surge cuando las reservas de glucógeno, el carburante del esfuerzo almacenado en los músculos y en el hígado, están agotadas. Aquí tienes tres trucos para prepararte mejor con el fin de superar el inevitable bajón del kilómetro 30.
*Entrenarse de manera coherente
(en función del objetivo fijado)
Para prepararse a la superación de la pared – y limitar al máximo sus efectos -, es necesario efectuar un volumen de trabajo suficiente durante
el entrenamiento. Cada vez más corredores, desacomplejados por la «democratización» de la distancia de una maratón, toman la salida de una carrera de 42,195km con un número insuficiente de preparaciones. Y se exponen a menudo a severas desilusiones…
El entrenamiento debe estar basado en el desarrollo de las cualidades de fondo. Enseñando al organismo cómo ir a buscar lentamente en sus reservas el glucógeno, uno se prepara de la manera más eficaz para limitar los efectos del bajón que surgen al final de las pruebas cronometradas.
De ahí la necesidad de correr cada vez más tiempo a una velocidad dada (a la cual te sientes cómodo y que te permite mantener una conversación sin sofocarte) y trabajar de manera más cualitativa – fraccionado sobre pista o fartlek en medio natural – para desarrollar la VMA. Unas cualidades cardiovasculares óptimas permiten ahorrar energía durante un esfuerzo de varias horas - sobre todo aprendiendo a ir a buscar en las grasas y a proteger así la reserva de glicógeno.
el entrenamiento. Cada vez más corredores, desacomplejados por la «democratización» de la distancia de una maratón, toman la salida de una carrera de 42,195km con un número insuficiente de preparaciones. Y se exponen a menudo a severas desilusiones…
El entrenamiento debe estar basado en el desarrollo de las cualidades de fondo. Enseñando al organismo cómo ir a buscar lentamente en sus reservas el glucógeno, uno se prepara de la manera más eficaz para limitar los efectos del bajón que surgen al final de las pruebas cronometradas.
De ahí la necesidad de correr cada vez más tiempo a una velocidad dada (a la cual te sientes cómodo y que te permite mantener una conversación sin sofocarte) y trabajar de manera más cualitativa – fraccionado sobre pista o fartlek en medio natural – para desarrollar la VMA. Unas cualidades cardiovasculares óptimas permiten ahorrar energía durante un esfuerzo de varias horas - sobre todo aprendiendo a ir a buscar en las grasas y a proteger así la reserva de glicógeno.
*Tener un plan de carrera y mantenerlo
La participación en una maratón (o a cualquier otra prueba de tipo trail de fondo) debe ser precedida por experiencias en competición sobre distancias inferiores. En efecto, es importante conocerse y adquirir puntos de referencia fiables.
Los efectos de la pared durante una maratón son aún más precoces y devastadores si el ritmo elegido a lo largo de la primera media es demasiado ambicioso. A camino largo, paso corto. Generalmente se aconseja quitar al menos 1 km/h de media entre un resultado de una carrera de 10km y una media maratón y 1 km/h de media entre una media y una maratón. Concretamente, si corres una carrera de 10km en 50min es decir con una media de 12km/h, tu ritmo en una maratón rondará una media de 10km/h para un crono final de unas 4h15.
Al cabo de un entrenamiento meticuloso de al menos diez semanas podrás validar tu plan de carrera. Éste se basará sobre ciertos parámetros objetivos (los resultados obtenidos en pruebas anteriores) y sobre las sensaciones físicas del momento. Hay que saber ser ambicioso. Pero recuerda que la distancia de una maratón no es un camino de rosas.
Los efectos de la pared durante una maratón son aún más precoces y devastadores si el ritmo elegido a lo largo de la primera media es demasiado ambicioso. A camino largo, paso corto. Generalmente se aconseja quitar al menos 1 km/h de media entre un resultado de una carrera de 10km y una media maratón y 1 km/h de media entre una media y una maratón. Concretamente, si corres una carrera de 10km en 50min es decir con una media de 12km/h, tu ritmo en una maratón rondará una media de 10km/h para un crono final de unas 4h15.
Al cabo de un entrenamiento meticuloso de al menos diez semanas podrás validar tu plan de carrera. Éste se basará sobre ciertos parámetros objetivos (los resultados obtenidos en pruebas anteriores) y sobre las sensaciones físicas del momento. Hay que saber ser ambicioso. Pero recuerda que la distancia de una maratón no es un camino de rosas.
*Aprender a alimentarse de manera inteligente
Cada uno es consciente de la necesidad de privilegiar los azúcares lentos a lo largo de los días que preceden una maratón o una prueba de fondo. Es importante almacenar la mayor cantidad de hidratos de carbono posible en los músculos para obtener el mejor rendimiento sobre una duración de varias horas.
El consumo de pasta o de arroz (al ser posible integral) es aconsejado y debe representar al menos la mitad de los aportes calóricos diarios a lo largo de la semana anterior a la prueba. Procura también hidratarte lo suficiente la víspera de la carrera. Antes de lanzarte, tómate un desayuno equilibrado sin «atiborrarte».
El período de entrenamiento debe servir, evidentemente, de ensayo general en cuanto a la alimentación durante el esfuerzo. Algunas reglas se aplican a todos, pero ciertos detalles (que pueden resultar ser capitales) han de ser verificados. Sobre todo la tolerancia a las bebidas o a los geles energéticos.
Durante una maratón, es necesario hidratarse en cada avituallamiento (cada cinco kilómetros). Beber agua en un primer tiempo e ir añadiendo bebidas energéticas tras una hora de carrera. En cuanto a la alimentación, conviene ingerir azúcar con regularidad para retrasar al máximo – ¿y por qué no hasta la llegada? – la aparición de los síntomas de la pared.
Afrontar la pared también es una cuestión mental. ¡Superar la sensación de cansancio extremo y no abandonarse! En todos los casos se puede reducir el ritmo, incluso caminar unos metros. Y por supuesto alimentarse e hidratarse para dar al organismo los medios para seguir con su esfuerzo.
El consumo de pasta o de arroz (al ser posible integral) es aconsejado y debe representar al menos la mitad de los aportes calóricos diarios a lo largo de la semana anterior a la prueba. Procura también hidratarte lo suficiente la víspera de la carrera. Antes de lanzarte, tómate un desayuno equilibrado sin «atiborrarte».
El período de entrenamiento debe servir, evidentemente, de ensayo general en cuanto a la alimentación durante el esfuerzo. Algunas reglas se aplican a todos, pero ciertos detalles (que pueden resultar ser capitales) han de ser verificados. Sobre todo la tolerancia a las bebidas o a los geles energéticos.
Durante una maratón, es necesario hidratarse en cada avituallamiento (cada cinco kilómetros). Beber agua en un primer tiempo e ir añadiendo bebidas energéticas tras una hora de carrera. En cuanto a la alimentación, conviene ingerir azúcar con regularidad para retrasar al máximo – ¿y por qué no hasta la llegada? – la aparición de los síntomas de la pared.
Afrontar la pared también es una cuestión mental. ¡Superar la sensación de cansancio extremo y no abandonarse! En todos los casos se puede reducir el ritmo, incluso caminar unos metros. Y por supuesto alimentarse e hidratarse para dar al organismo los medios para seguir con su esfuerzo.
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