Eliminando el colesterol sin pastillas

El ejercicio es un buen complemento para llevar una vida sana, pero hay que conocer también buenos hábitos alimenticios. 

¿Quieres saber cómo reducir los niveles de colesterol pero no sabes cómo? Con sencillos cambios que hagas a tu dieta, podrás ganar la batalla contra este silencioso enemigo, sin grandes gastos ni complicadas aplicaciones. 

Todos los estudios científicos realizados sobre el colesterol arrojan que los cambios en la dieta reducen colesterol LDL y el colesterol total. Si la persona solo hace ejercicio no se perciben cambios en los niveles de colesterol. Sin embargo, los ejercicios aeróbicos tienen una pequeña influencia en la reducción del colesterol malo (LDL).

Se deben eliminar las grasas más dañinas

Las [ grasas ] trans son producidas al añadir hidrógeno a la grasa líquida para pder así solidificarla. El motivo de la utilización de las grasas trans, y de su producción, se debe a que los productos horneados se conservan mucho más tiempo, mientras tanto los productores de comida rápida, la comenzaron a utilizar ya que este tipo de grasas pueden ser usadas una y otra vez. 

Aunque la opinión pública ha realizado presiones para que paulatinamente las grasas trans sean retiradas del mercado, estas siguen en el mercado por intereses económicos. 

Para que logres evitar el consumo de grasas trans sin que te des cuenta de ello, debes observar las etiquetas de los alimentos cuando vayas al supermercado o tu lugar de compra de alimentos favorito. Al leer "parcialmente hidrogenado", descarta el producto ya que posee grasas trans. Si también quieres saber lo que comes en los restaurantes, debes preguntar si alguno de sus productos han sido cocinados con elementos “parcialmente hidrogenados”.

El colesterol dietético y las grasas saturadas, que provienen de los productos animales, no son la mejor selección para la salud de tu corazón, sin embargo puedes consumirlas en pequeñas cantidades sin tener efectos negativos en tu cuerpo. 

Según estudios realizados por Kathy McManus, directora del Departamento de Nutrición en el Brigham and Women´s Hospital, no es nocivo consumir hasta cuatro yemas de huevo a la semana ni tampoco las claras que quieras; esto se debe tomar en cuenta porque los huevos son una fuente de nutrientes importantes en nuestra dieta. Carnes rojas, langostas, queso y camarones, están sujetos a un alto contenido de grasa, vísceras y mantequilla.

Hay grasas buenas que debes consumir

¿Los ácidos grasos monoinsaturados y también los poliinsaturados reducen el colesterol malo (LDL)? 

Casi todos los aceites de origen vegetal como el de [ oliva ], colza, cártamo, y los aceites de cacahuete contienen ambas grasas. Los pescados también, como el salmón, la trucha, el atún, la caballa, el arenque y la trucha, además de algunas semillas, los aguacates, los frutos secos y las semillas de soja.

Los colores son indicadores importantes

La cantidad de alimentos que son buenos para el corazón es grande, y todos ellos tienen un gran abanico de colores: calabazas amarillas, zanahorias, verduras de hoja verde, tomates, arándanos, fresas y ciruelas. ¡Mientras más brillante el color, mejor para tu corazón!

La fibra

Todos los alimentos integrales influyen positivamente. Evita la harina fina y el arroz blanco, en vez de eso, intenta con la harina de trigo integral y también con el arroz salvaje o integral. Aunque sea difícil de conseguir, también es una buena opción la harina de avena (las de preparación rápida no).

No sustituyas [ azúcar ] por grasa. En ocasiones los productores de alimentos aumentan la cantidad de azúcar en salsas y aliños para mejorar el sabor. Si consigues alimentos que contengan sirope de maíz, azúcar, o cualquier otro elemento que contengan palabras que terminen en "osa" (como la sacarosa), es preferible que encuentres una versión con menos grasas trans.

Y no olvides las calorías

Todas las grasas, las buenas y las malas, contienen alrededor de 9 calorías por gramo: es decir 100 calorías aproximadamente en cada cucharilla. 

¿Te das cuenta que los tips son sencillos? La buena nutrición no es complicada, y lo increíble es que con pequeños cambios obtendrás beneficios en tu salud, que agradecerás al pasar los años. Síguelos, hazlo por ti.

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Natalia Olivares, licenciada en nutrición
Madrid, España

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